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Sportnahrung: Energieriegel, Gels, Proteine, Sport-und Erholungsgetränke
Sportler, die Ausdauersportarten wie Laufen (Marathon), Trailrunning oder Triathlon betreiben, sollten auch im Alltag besonders auf ihre Ernährung achten. Denn die Energieverluste, die bei diesen mehr oder weniger intensiven körperlichen Belastungen auftreten, müssen ausgeglichen werden. Die Sporternährung ist vielleicht keine Garantie für Höchstleistungen, sie beugt aber körperlichen Schwächen vor.
Viele Sportler, denen es an Erfahrung fehlt, machen Ernährungsfehler, die bei Wettkämpfen von Nachteil sind. Erfahre mit uns mehr über das A und O der Sporternährung und steigere deine Form durch eine auf deine Trainings und Wettkämpfe abgestimmte Ernährung.
Sportnahrung: Welche Nahrungsmittel wählen?
Um in Topform zu bleiben und das Training oder den Wettkampf gut zu bewältigen, empfehlen sich bestimmte Nahrungsmittel. Als Unterstützung für den Stoffwechsel von Sportlern raten wir bei der Ernährung zu:
Obst: Zitrusfrüchte und Bananen sind sehr kaliumreich und tragen zur Erholung bei. Auch Früchte wie schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren sind kalorienarm und haben antioxidative Eigenschaften.
Hülsenfrüchte: Vor allem bei kaltem Wetter solltest du Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen usw. zu dir nehmen. Sie liefern eine gute Portion Eiweiß, Ballaststoffe, aber auch Mineralstoffe. Außerdem kannst du sie bis zur völligen Sättigung essen, da sie einen geringen Kohlenhydratgehalt haben.
Weißes Fleisch: Ein belasteter Körper baut massenhaft Muskelfasern und Vitamine ab. Dies lässt sich leicht ausgleichen, indem man mageres weißes Fleisch wie z. B. Hähnchen oder Pute genießt.
Milchprodukte: Der Verzehr von Milchprodukten fördert eine schnelle Regeneration. Wir empfehlen dir, nach dem Sport Joghurt oder Käse zu essen.
Eier und Omega-3-Fettsäuren: Eier enthalten große Mengen an Aminosäuren. Außerdem enthalten sie Phosphat. Sie sind daher für die Regeneration deines Stoffwechsels unerlässlich.
Zögere nicht, auch Walnüsse, Mandeln und Pistazien zu essen. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie für den Körper besonders vorteilhaft.
Pseudogetreide: Auch wenn diese Liste der wichtigsten Lebensmittel in der Sporternährung nicht vollständig ist, kann sie nicht ohne die Erwähnung von Pseudogetreiden abgeschlossen werden. Wenn Nudeln nicht zu deinen Lieblingsspeisen gehören, können Quinoa oder Buchweizen sie perfekt ersetzen. Sie sind reich an Proteinen und haben eine geringere glykämische Last als Getreide.
Fehler, die man bei der Sporternährung vermeiden sollte
Vorurteile halten sich oft hartnäckig und es kursieren viele Irrtümer in Bezug auf die Ernährung. Im Sinne einer besseren Sporternährung sollte eine übermäßige Zufuhr von Vitaminen vermieden werden. Denn die Zugabe von Vitaminen korrigiert zwar einen Vitaminmangel, steigert aber darüber hinaus kaum die Leistung.
Auch ein übermäßiger Fleischkonsum trägt nicht zur Stärkung der Muskelmasse bei und kann sich negativ auf die Funktion der Nieren auswirken. Nicht zuletzt verzichten viele Menschen darauf, während des Sports Wasser zu trinken, um ihre Leistung zu verbessern, was ein großer Fehler ist.
Du solltest nicht nur vor, sondern auch während des gesamten Trainings oder Wettkampfs gut hydriert sein. Nehme Flüssigkeit in kleinen, regelmäßigen Dosen auf und vermeide eine plötzliche Aufnahme großer Mengen.
Gels, Riegel, Getränke und Proteine: Welche Produkte ergänzen die Sporternährung?
Die „klassische“ Ernährung stellt die Grundlage für eine gute Sporternährung dar. Ergänzen kannst du diese Ernährung mit den folgenden Lebensmitteln:
Riegel: je nach Sorte liefern sie Energie und halten gleichzeitig den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle oder enthalten Proteine, die die Muskelerholung fördern. Die Energy Bars findest du in zahlreichen Geschmacksrichtungen. Sie sind besonders praktisch als Energieschub beim Radfahren, Wandern oder Trailrunning.
Gels: diese Sporternährungsprodukte sind wahre Energiebomben. Sie enthalten Kohlenhydrate, aber auch Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und teilweise Stimulanzien wie Koffein. Sie lassen sich einfach in deinem Laufrucksack oder Laufgürtel verstauen und sind so griffbereit, wenn du sie bei einem kurzen oder langen Lauf benötigst. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist.
Getränke: Es gibt verschiedene Arten von Sportgetränken für unterschiedliche Zwecke:
- Vor einer langen Herausforderung (Wettkampf, Langdistanz-Triathlon, Marathon oder Ultratrail): Du kannst ein Vorbereitungsgetränk mit Maltodextrin zu dir nehmen, um deinem Körper, ergänzend zu deinen normalen Mahlzeiten, u. a. Kohlenhydrate zuführen. Diese sind notwendig, um am Wettkampftag genügend Energie zu haben. In der Sporternährung gibt es auch Pre-Workout-Getränke, die auf Kraftsportarten ausgerichtet sind. Sie liefern Energie, verbessern die Konzentration und verringern gleichzeitig die Schmerzen während des Trainings.
- Während des Sports – vor allem wenn es sich um eine lange Belastung von mehr als einer Stunde handelt: Wenn du während des Sports ein isotonisches Getränk zu dir nimmst, sorgst du für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und kompensiert den Verlust von Mineralstoffen. Du solltest ergänzend auch ein kohlenhydrathaltiges Belastungsgetränk zu dir nehmen, damit du genug Energie hast, um dein Tempo zu halten.
-Nach dem Sport: Regenerationsgetränke auf Proteinbasis unterstützen deinen Körper bei der Erholung.
Nahrungsergänzungsmittel: Mit diesen Produkten kannst du gezielt auf bestimmte Bedürfnisse eingehen. Aminosäuren (BCAA oder EAA) sind beispielsweise wichtig, um sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration zu unterstützen. Auf unserer Seite findest du unter anderem Kreatin und Elektrolyte. Unsere Auswahl umfasst auch natürliche Wirkstoffe wie Kurkuma, Gelée Royale, Magnesium oder Spirulina.
Packs: Sie enthalten eine Auswahl an Gels, Trinktabletten oder auch Energieriegeln. Wir empfehlen dir diese Pakete, wenn du neue Produkte kennenlernen möchtest oder nach einer schlüsselfertigen Lösung für die Vorbereitung auf eine große Herausforderung wie einen Marathon suchst. Packs sind auch eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen, wenn eines deiner Lieblingsprodukte im Paket angeboten wird.
Erreiche deine Ziele mithilfe von Sportnahrung
Um dich in der Vielfalt der Sporternährungsprodukte zurechtzufinden, solltest du dir deine Bedürfnisse in Erinnerung rufen.
Vorbereitung deines Körpers auf Belastung: Vor der Belastung benötigst du eine Mahlzeit, die dir Energie liefert. Für einen Lauf, der länger als eine Stunde dauert, solltest du ein Gericht mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Wenn du ein Krafttraining im Fitnessstudio planst, solltest du hingegen auf mehr Eiweiß setzen.
Auch Sportnahrung kannst du zur Vorbereitung nutzen. Eine Option ist Spirulina, die dafür bekannt ist, die Widerstandsfähigkeit bei körperlicher Belastung zu verbessern. Auch Gels sind eine gute Wahl. Mit einem Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbereitung kannst du deine Explosivität, Energie und Konzentration steigern und gleichzeitig Ermüdungserscheinungen verringern. Denke auch an isotonische Getränke.
Muskelaufbau: Aminosäuren (BCAA, EAA) sind unverzichtbar für den Muskelaufbau. Proteine in Form von Whey (aus Milch) oder Reis fördern ebenfalls den Muskelaufbau. Du kannst auch Gainer (vom englischen „gain“, was „gewinnen“ bedeutet) einnehmen. Diese kombinieren Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.
Verbesserung deiner Ausdauer
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um deine Leistung bei langen Laufeinheiten, Trailruns oder Triathlons zu verbessern. Eine Ergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen stellt sicher, dass dein Körper optimal funktionieren kann. In der Sportnahrung gibt es auch verschiedene Eiweißpräparate, die den Aufbau von Gewebe fördern.
Proteine sind auch wichtig, um den Transport von Nährstoffen zu verbessern: Du hast so eine höhere Leistungsfähigkeit. Mit Proteinen können deine Muskeln nicht nur die Anstrengung bewältigen, sondern sich auch viel besser erholen. Wir empfehlen dir ebenso eine Zufuhr von Elektrolyten, um den Verlust von Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen.
Optimiere deine Regeneration
Aminosäuren sind Moleküle, die in alle Aspekte der Muskulatur eingreifen. Sie helfen dir bei der Vorbereitung deiner Trainingseinheiten, beim Muskelaufbau, bei der Verbesserung deiner Ausdauer, aber auch nach dem Training. Ihre Wirkung auf die Gewebereparatur hilft dir, dich besser zu erholen. Auch Proteine sind in diesen Phasen des Wiederaufbaus von entscheidender Bedeutung.
Die Sporternährung erfolgt in erster Linie über deinen Teller, aber du kannst dich ergänzend auf zahlreiche hochwertige Produkte aus unserem Angebot verlassen. Ob vor, während oder nach dem Sport: Unterstütze deinen Stoffwechsel und bleibe in optimaler Form, um dich neuen sportlichen Herausforderungen zu stellen.