Laufen bei Hitze: Worauf du achten solltest 

1. Schatten und Kühle

Wenn bei Hitze gelaufen wird, sollte das Training entsprechend angepasst werden, damit du weiterhin gesund und regelmäßig trainieren kannst. Laufe möglichst zu den kühlsten Zeiten des Tages, ändere eventuell deine Laufstrecke und höre auf deinen Körper, um im Sommer ohne Risiko Sport zu treiben. Wenn du deine Trainingseinheiten gut planst, ist es durchaus möglich, auch bei Hitzewellen oder an heißen Tagen zu laufen und dein Training zu genießen.

Du solltest daher vermeiden, zwischen 11:00 und 18:00 Uhr Laufen zu gehen. Für besonders Motivierte kann das Laufen früh am Morgen oder in der Nacht eine sinnvolle Alternative sein. Morgens ist die Luft noch kühl von der Nacht und Frühaufsteher können bei ihrem Lauf die morgendliche Frische genießen. Am Abend können die Temperaturen und die Wärmestrahlung aufgrund der tagsüber gespeicherten Wärme noch hoch bleiben. Wir empfehlen dir Strecken im Unterholz, um den Schatten und die durch die Bäume gekühlte Luft zu genießen. Wenn du keinen Zugang zu einem Waldgebiet hast, passe deine Trainingsstrecken an, indem du möglichst in schattigen Gebieten läufst, wenn nötig die Straßenseite wechselst oder deine Route änderst, um so kühl wie möglich zu bleiben.

2. Die Bedeutung einer guten Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr 

Der Schlüssel für erfolgreiches Laufen bei Wärme liegt in der Flüssigkeitszufuhr. Wenn die Temperaturen steigen, erhöht sich der Bedarf an Wasser und Elektrolyten deutlich. Regelmäßiges Trinken vor, während und nach dem Training hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig das Risiko von Dehydrierung oder Überhitzung zu verringern. 

Mit Ausnahme von kurzen Trainingseinheiten von weniger als 45 Minuten ist es wichtig, Wasser mitzunehmen. Es gibt zahlreiche Accessoires wie kleine Softflasks, Laufgürtel mit Flaschenhalterung oder Trinkrucksäcke, mithilfe derer du Wasser einfach mitführen kannst. Wenn es in deiner Umgebung öffentliche Trinkbrunnen gibt, kannst du deine Laufroute auch so planen, dass du an einem Trinkwasserbrunnen vorbeikommst und dort deinen Durst stillen kannst. Du findest Trinkbrunnen zum Beispiel in Innenstädten oder Parkanlagen.

Achte neben der Flüssigkeits- auch auf deine Mineralstoffzufuhr. Denn durch das Schwitzen verlierst du neben Wasser auch Mineralstoffe. Vitamin- und mineralstoffhaltige Getränke können hilfreich sein, um diese Verluste auszugleichen, Krämpfen vorzubeugen und oxidativen Stress zu reduzieren.

3. Schutz vor Sonne und Hitze 

Beim Joggen im Sommer sollte unbedingt auch auf einen wirksamen Sonnenschutz geachtet werden. Das Laufen in der prallen Sonne erhöht das Risiko für Dehydrierung, einen Sonnenstich oder Hitzschlag. Schützende Accessoires wie beispielsweise eine Cap, eine Sonnenbrille mit UV-Filter und eine gute Sonnencreme sind im Sommer unverzichtbar.

Das Tragen einer Kopfbedeckung schützt dich effektiv vor der Sonne. Wenn dir eine Kappe zu warm ist, ist eine Visor Cap eine gute Alternative, die deinen Augen Schatten bietet, insbesondere wenn du ohne Brille läufst.

Der Schutz der Haut ist ebenfalls unerlässlich, daher ist es wichtig, Sonnencreme aufzutragen. Auch wenn das klebrige Gefühl der Creme insbesondere wenn man schwitzt, unangenehm sein kann, ist sie dennoch ein wirksames Mittel, um einen Sonnenbrand zu vermeiden.

Unabhängig davon, ob du morgens oder am Abend läufst, empfehlen wir dir, diese Tipps zu beherzigen, um deine Sommertrainings sicher und in vollen Zügen zu genießen. Vorsorge ist besser als Nachsorge, insbesondere bei hohen Temperaturen.

4. Die Rolle von Funktionskleidung

Beim Laufen im Sommer ist die richtige Ausstattung unerlässlich, um die Auswirkungen der Hitze zu begrenzen. Die passende Laufbekleidung reguliert die Körpertemperatur und verhindert Überhitzung. Das Tragen von Funktionskleidung, die speziell für das Laufen im Sommer entwickelt wurde, erhöht den Laufkomfort und in der Folge auch die Leistung. Mit atmungsaktiver, leichter und gut belüfteter Kleidung holst du das Beste aus deinem Sommertraining heraus und minimierst gleichzeitig hitzebedingte Risiken wie Hitzschlag oder Dehydrierung.

Entscheide dich daher für ein Funktionsshirt und Funktionsshorts, die leicht und atmungsaktiv sind und Wärme und Feuchtigkeit ableiten. Wähle helle Farben, da diese das Sonnenlicht besser reflektieren. Wenn du deinen Lauf mit leicht angefeuchteter Kleidung beginnst, kann dies ebenfalls dazu beitragen, deinen Körper länger kühl zu halten. Diese Technik sollte nur bei Funktionskleidung angewendet werden, da ein gewöhnliches T-Shirt die Feuchtigkeit speichert und eine Wärmeableitung verhindert. Du kannst auch deine Kopfbedeckung, deine Haare und deinen Nacken befeuchten, um deinen Lauf mit Frische zu starten. Vergesse zuletzt auch nicht, dass dein Komfort auch von deinen Füßen abhängt – wähle also leichte und atmungsaktive Socken.

5. Passe dein Lauftraining den Temperaturen an

Um beim Joggen im Sommer leistungsfähig und gleichzeitig gesund zu bleiben, sind einige Anpassungen erforderlich. Das das Laufen bei heißem Wetter den Körper stärker belastet, ist es wichtig, das Training an die Außentemperaturen anzupassen, um keine Überhitzung oder sogar einen Hitzschlag zu riskieren.

Bei großer Hitze solltest du deine Laufeinheiten verkürzen. Es ist besser, im Zweifel die Trainingsdauer zu verkürzen, als der Hitze zu lange ausgesetzt zu sein und dabei deine Grenzen zu überschreiten. Das Training bleibt übringens auch bei einem reduzierten Tempo effektiv. Dein Körper wird dich dafür belohnen, dass du dich gut um ihn gekümmert hast.

Je nachdem, worauf du dich vorbereitest, einen 5-km oder 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder sogar Marathon, solltest du die Intensität und die Dauer deiner Trainingseinheiten so anpassen, dass du in einer sicheren Komfortzone bleibst. Du kannst auch überlegen, ob du eine Laufeinheit durch Schwimmen oder Radfahren ersetzen möchtest. Diese Aktivitäten führen bei großer Wärme weniger schnell zu einer Überhitzung des Körpers und ermöglichen es dir gleichzeitig, dein Training fortzusetzen.